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2016年05月24日

どれだけ重要なの?赤ちゃんのために妊婦が摂るべき「葉酸」のヒミツ

提供元: ヘルスケア大学

妊娠中の栄養といえば、葉酸。

妊娠中は葉酸が必要なのは有名な話。生活習慣によって不足しがちな方もいるんです。そこで、ここでは妊娠中の葉酸の必要性や葉酸が多く含まれる食品にをご紹介します。

知っておきたい!葉酸の基礎知識

葉酸は、水溶性ビタミンB群の一種で水に溶けやすい性質をもち、使用されなかった分は尿などで排泄されて体内に留まらないため、毎日摂取する必要があります。葉酸を多く含むのは緑黄色野菜や果物など。

もっとも多く含まれるのはレバーですが、同時にビタミンAも多く含まれるため摂りすぎには注意が必要。また、葉酸は熱に弱く水に溶けやすいので、生での摂取がベスト。電子レンジ調理や、汁ごと頂けるスープ、煮込み料理もおすすめです。

妊娠中、特に妊娠初期は葉酸が重要となり、胎児の脳や脊髄の基礎となる神経管が作られる妊娠7週までに不足すると、胎児の先天異常「神経管閉鎖障害」のリスクが高まるといわれています。

厚生労働省では、神経管閉鎖障害を防ぐために妊娠の1か月以上前から妊娠3か月の間は、食事のほかにサプリメントで1日400マイクログラムの葉酸を摂ることが望ましいとしている。

葉酸不足で病気になるの!?

葉酸はサプリメントでの摂取に注意

葉酸は見ずに溶けやすいので、たとえ過剰摂取したとしても不要な分は尿などで排出される程度でしょう。しかし、あまりにも過剰な摂取や治療によって大量投与した場合などには、次のような悪影響を及ぼす可能性もあります。

厚生労働省では、1日の葉酸摂取量の上限を提示しています。その数値は、20代女性で900μg(μg=マイクログラム)、30代女性で1000μgとなります。これは、妊娠時も同様。ただこれはあくまでも過剰となる量の目安。

1日に摂取したい推奨量の非妊時が240μg、妊娠時は480μgを意識して葉酸を摂取するように心がけましょう。葉酸は水と熱に弱いので、調理によって約50%が失われるといわれてるので、過剰になることはまずないといってもよいほどです。

気をつけたいのがサプリメント。葉酸サプリメントの多くは、たとえば1粒に葉酸400μgを含むなど1日1粒を服用すれば十分な量になってます。これを一度に3粒飲めば1日の上限を軽く超えてしまうので、決められた用量を守るようにしましょう。

過剰摂取するとどうなるの?

葉酸は緑黄色野菜や柑橘類、レバーに多い

葉酸は緑黄色野菜のほか、柑橘類やレバーにも多く含まれています。牛レバーが多く、100gあたり葉酸1000μgも含まれています。また、ゆでた芽キャベツも100gあたり、葉酸240μg含まれているのでおすすめです。

・マンゴー200g…葉酸168μg
・枝豆(茹)50g…葉酸130μg
・ブロッコリー(茹)100g…葉酸120μg
・サニーレタス100g…葉酸120μg
・そら豆(茹)100g…葉酸120μg
・ほうれん草(茹)100g…葉酸110μg

ほかにも!葉酸が多い食べもの

上手に食べて、しっかり摂取!

いかがでしたか。葉酸は妊娠前から女性に必要な栄養素。上手に毎日の食事に取り入れて、積極的に摂取していきましょう!

その他、「ヘルスケア大学」には女性の健康・美容やライフスタイルに関するお役立ち情報がたくさんあります。ぜひご覧になってください。

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