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2016年07月16日

免疫力を高める食事・食生活「5つの秘訣」

提供元: ヘルスケア大学

免疫力を高める食事・食生活とはどのようなものなのか解説します。

秘訣1 栄養バランスのよい食事を心がける

免疫の要となる免疫細胞。その免疫細胞の70%は腸に集まっています。腸内の免疫細胞は、食事で摂取したさまざまな栄養素とともに、さまざまな細菌やウイルスにさらされています。その中から、有益な栄養素と有害な異物を見分ける能力を持っているのは、外来物である食べ物から多くの刺激を受けるため。この能力を高めるためにも、子どもの頃からできるだけ多くの種類の食品を摂ることが大切です。そのため、偏食をせず、理想といわれる1日30品目以上をめざし、できるだけバランスのよい食事を心がけましょう。

秘訣2 整腸作用がある食品を積極的に摂る

前述したとおり、免疫細胞の約70%は腸に集中しています。整腸作用のある食品を摂って善玉菌を増やすことで、腸内環境が整い、免疫細胞も活性化されます。

善玉菌の代表格とも言えるのが乳酸菌やビフィズス菌。これらを含むヨーグルトは毎日摂りたい食品です。また、納豆に含まれる納豆菌にも、善玉菌を増やして腸の働きをよくする効果があります。

これらを食べる際には、バナナやタマネギなどオリゴ糖を多く含む食品と一緒に摂るようにするのがおすすめです。オリゴ糖は善玉菌のエサになるため、善玉菌の増殖がより高まります。

秘訣3 抗酸化力が高いビタミンやミネラルをたっぷりと

抗酸化力とは、私たちの体の中にあって細胞を老化させたり、がん細胞の増殖や動脈硬化などを引き起こす「活性酸素」の働きを抑える力のこと。

活性酸素が過剰に発生すると、免疫細胞の働きを低下させる原因にもなります。抗酸化力の高い食品を摂ることでこの活性酵素を抑制することができ、免疫力アップにもつながります。

・抗酸化力が高いビタミンA・C・E…高い抗酸化力に加え、免疫細胞を活性化する働きも。ホウレンソウ、コマツナ、ニラ、ブロッコリー、水菜、カボチャ、モロヘイヤ、キウイなどはビタミンA・C・E のすべてを含み、抗酸化力の宝庫と言える食材です。

・抗酸化力が高いミネラル…牡蛎やウナギ、牛・豚肉などに含まれる「亜鉛」、ウニやしらす干し、ゴマなどに含まれる「セレン」、干しエビやココア、レバーなどに含まれる「銅」、ショウガや海藻、未精製の穀物、豆類などに含まれる「マンガン」も、活性酸素を壊す働きがあります。

秘訣4 タンパク質はしっかり摂り、脂質はほどほどに

免疫細胞をつくるもとになるのがタンパク質。細胞を活性化させて免疫力を高めるためにも、良質なタンパク質をしっかりと摂ることが大切です。

タンパク質が含まれる食品は、豆類、大豆製品、卵、肉類、魚類。ただし、脂質の摂り過ぎは逆に免疫力の低下につながりますので気をつけましょう。

おすすめは豆腐や味噌、納豆などの大豆製品。食物繊維や腸管粘膜を強化するビタミンB群も豊富に含み、整腸作用による免疫力アップも望めます。

秘訣5 朝食はしっかり、夕食は控えめにが大切

免疫細胞の活性は昼に高く、夜は低い日内変動型。朝食をしっかり摂ることで免疫を目覚めさせることができます。

一方、夕食は、食べ過ぎると免疫力の低下につながるため、食べ過ぎには注意。バランスのよい食事を腹八分目と心がけましょう。

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