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2016年05月28日

妊娠中のダイエット|食事や運動で無理なく体重管理する方法

提供元: cozreマガジン

妊娠中の体重増加は、元気な赤ちゃんを産むために必要なことです。しかし、いくらでも増えてよいわけではなく、かといってあまり増えないままもよくありません。

どのくらいまでなら増えてもよいのか、増えすぎたら妊娠前のようにダイエットしてもいいのか、など疑問に思う方もいらっしゃるかと思います。

今回は、妊娠中の体重増加と、ダイエットが赤ちゃんに与える影響について説明いたします。また、食事や運動などで無理なく体重管理する方法をご紹介します。

妊娠中の体重増加とは?

妊娠による生理的な体重増加

体重計の写真,妊娠中,ダイエット,方法 妊娠中にある程度体重が増加するのは、自然なことであり必要なことです。

赤ちゃん自体は3,000g前後で産まれてくることが多いですが、胎盤や子宮など母体も含めると、妊娠による生理的な体重増加としては6~8kg程度増えることになります。

内訳としては、
・赤ちゃん:約3kg
・胎盤、羊水:約1kg
・子宮、血液の増加:約1~2kg
・乳房:約1kg
です。

これに赤ちゃんを守り育てるための脂肪が加わった合計が、妊娠中の体重増加の総量となります。

妊娠前の体格から割り出せる体重増加の目安

妊婦さんのお腹,妊娠中,ダイエット,方法 では、脂肪も含めていったいどのくらいまで体重が増えてもいいのかと言うと、一般的には妊娠前のBMI値から、望ましい増加量の目安を算出します。

BMI(Body Mass Index:体格指数)値は、体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算します。

たとえば身長が160cmで、妊娠前の体重が55kgならば、55÷1.6÷1.6で妊娠前のBMI値は21.5、となります。

妊娠前のBMI値が18.5未満(やせ)の場合、望ましい体重増加の目安は9~12kgとされています。

18.5~25.0(ふつう)の場合は7~12kg、25.0以上(肥満)の場合は5kg程度を目安とします。

また、増加の時期ですが、妊娠20週まではほとんど増加の必要はありません。

その後は、
・28週まで:1kg/4週
・36週まで:1kg/2週
・36週以降:0.5kg以内/1週
が増加のペースの目安となります。
妊娠20週|赤ちゃんの大きさ、胎動、性別は?ママのお腹の出方や体調管理も

痩せすぎ、太りすぎに注意

エクスクラメーションマークの写真,妊娠中,ダイエット,方法 妊娠中の体重増加量は、少なすぎても多すぎてもリスクがありますので、注意が必要です。

体重増加量が少なすぎると、
・出産に必要な体力やいきむための力が備わらず、難産を招く
・妊婦の貧血
・切迫早産
・胎児の発育不全や低出生体重児の出生
などのリスクが高くなります。

反対に、体重が増加量の目安を超えて増えすぎると、
・妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病を起こしやすくなる
・胎児が大きくなりすぎたり産道に脂肪がつきすぎて難産になりやすくなる
・母体の心臓や肺に負担がかかり、心肺機能が低下する
・妊娠線ができやすくなる
などの恐れが出てきます。
妊娠中の体重増加で妊娠糖尿病のおそれアリ?|専門家の見解 切迫早産で入院。張り止めをやめてから出産まで期間は?|専門家の見解

妊娠中にダイエットしても大丈夫?

妊娠中の「ダイエット」は危険!

メジャーの写真,妊娠中,ダイエット,方法 妊娠中は、妊娠期間の約8~9ヶ月の間で10kg前後と、短期間に急激に体重が増えるわけです。

ですから、なかには体型の急な変化にとまどったり、受け入れがたかったりする方もいるかもしれません。

しかしながら、ここまで説明させていただいたように、妊娠によってある程度の体重が増えるのは自然かつ必要なことです。

医師や助産師から体重の増えすぎを指摘されない限り、減量や食事制限などは必要ありません。

自己判断での不必要な「ダイエット」は赤ちゃんにも母体にも悪影響を及ぼす危険がありますので、絶対にしないようにしてくださいね。

妊娠中の体重管理は食事内容∔運動で

妊娠28週の妊婦さん,妊娠中,ダイエット,方法 もし健診などで体重の増えすぎを指摘されたり体重管理を指示されたりした場合は、単に食事を抜くという方法はよくありません。

食事内容の見直しや量の調整に運動をプラスして体重をコントロールしていくことになります。

担当医師や助産師、栄養士などと相談しながら進めていくようにしましょう。

とはいえ、体重を増やさないために無理に食べる量を減らしたり、急に慣れない運動を始めたりというのは案外大変なことです。

そうならないで済むように、日頃からバランスのとれた食事や適度な運動を生活に取り入れておくことをおすすめします。
妊娠後期の運動にウォーキング、どれくらいすれば|専門家の見解

妊娠中の体重管理:食事の摂り方による方法

食生活を見直して、バランスよく食べよう

ごはんの写真,妊娠中,ダイエット,方法 妊娠は、食生活について考える良い機会です。これまでの食生活を見直すとともに、妊娠中に適した栄養バランスの良い食事をとるよう心がけてみましょう。

主食・主菜・副菜をバランスよく摂るのが基本です。

・主食(炭水化物)を摂りましょう

太ってしまうイメージもある炭水化物=糖質ですが、赤ちゃんの主な栄養源になりますので、主食を抜かないようにしましょう。

ただし、菓子パンやカップ麺などはカロリーが高かったり、栄養バランスが偏ったりしがちになりますので注意が必要です。

・主菜は量と調理方法を工夫して

メインのおかずである主菜は、たんぱく質の多く含まれる肉・魚・卵・大豆製品などから選びますが、脂肪にもなりますので、量を摂りすぎないようにしましょう。

妊娠中は、通常ならママ本人のエネルギー源となる糖質が赤ちゃんに供給される分、体は糖質の代わりに脂肪を蓄積しようとします。

このため非妊娠時よりも脂肪がたまりやすくなっています。体重が気になる場合、肉や魚は脂肪の少ない部位を選ぶのもよいでしょう。

調理法も、油を使った揚げ物や炒め物は控えめにして、煮物や蒸し物などで余分な脂を落とすなど工夫できるとさらに良いですね。

・副菜で満腹感を

工夫次第でカロリーは抑えつつも満腹感を得られやすいのが、野菜や海藻類などのサブのおかずである副菜になります。

きのこ類や海藻類などの噛みごたえのある食材や、腹持ちの良い根菜類などがおすすめです。

不足しがちなビタミンやミネラルなども補えますので、1~2品は食べるようにしてみてくださいね。

ただし、汁物にする場合などの塩分の摂りすぎには注意しましょう。

間食や夜食はほどほどに

間食のイメージ画像 パンケーキ,妊娠中,ダイエット,方法 間食や夜食を摂ってはいけないということはありませんが、頻度や内容には気をつけるようにしましょう。

特にお菓子やジュースなどは糖分や油が多く含まれていたり、カロリーの高かったりする物が多いので注意が必要です。

食べづわりの時期など、頻繁に間食するような場合は、カロリー表示を意識して低カロリーの物を選びましょう。

また、噛みごたえがあって少量で満腹感の得られる物を選ぶのもよいかと思います。

また、見落としがちなところでは、果物も糖分を多く含みますので、フルーツの摂りすぎには注意しましょう。

妊娠中の体重管理:運動を取り入れた方法

体重管理だけじゃない、妊娠中に運動すると良い理由

運動公園の写真,妊娠中,ダイエット,方法 妊娠中の適度な運動は、体重管理に良いだけでなく、運動不足の解消や心身のリラックス効果も得られます。

また、妊娠中に起こりやすい腰痛や肩こりの予防や緩和になると同時に、出産に必要な筋肉や関節を柔軟にしてくれたり、産後にお腹のゆるみやたるみが少なくて済んだりします。

妊娠中の便秘に悩んでいる方は、便秘の軽減や解消にも効果がありますよ。

妊娠中におすすめの運動は?

マタニティヨガ,妊娠中,ダイエット,方法 全身を使ったいわゆる有酸素運動がよいでしょう。

誰でも簡単に、道具もなしで取り組める有酸素運動の代表はウォーキングです。

ほかにも、お腹が大きくなってもゆったりと取り組めるヨガやピラティス、スイミングなどもよいかと思います。

なお、有酸素運動は最低でも15~20分以上続けるとことで効果が出てくると言われていますので、1回20~30分程度を目安に取り組んでみるとよいでしょう。

ただし、ママや赤ちゃんの状態によっては運動を控えなければいけない場合もありますので、これらの運動に取り組む際は、前もって医師に確認するようにしてくださいね。

有酸素運動に加えて、余裕があれば肩や首、股関節や脚など部分的なストレッチも行うとより効果的です。

「妊婦体操」という全身のストレッチと呼吸法が組み込まれた安定期以降の妊婦さん向けの体操を取り入れるのもよいでしょう。

ただし、自己流ではなく、最初は助産師や保健師などから指導を受けたうえで始めるようにしてくださいね。

妊婦体操は産院や市町村で開催される母親学級などで指導していることが多いようです。

妊娠中に控えたい運動は?

注意の標識,妊娠中,ダイエット,方法 ぶつかったり転倒したりする危険のあるスポーツ(球技、自転車など)や、お腹に力が入るような動きは控えるようにしましょう。

また跳んだりはねたりを伴うジャンプのような動きも、お腹へ衝撃が伝わりますので控えたほうがよいでしょう。

妊娠中の体重管理:記録やアプリでモチベーションを保つ

体重や食事内容を記録してみましょう

グラフの写真,妊娠中,ダイエット,方法 妊娠期間は長いですし、時には体重管理が億劫になることもあるかと思います。そんなときは、記録をすることが続けるモチベーションになる場合も。

体重と一緒に食事内容や運動量なども記録するようにしておくと、努力とその効果との関係性がよく見えてきて、がんばって続けていこう! という気持ちがわいてくるかもしれません。

アプリを活用してみましょう

スマホの写真,妊娠中,ダイエット,方法 数値を入力するだけで、体重の増減をグラフ化して、妊娠前からどれくらい体重が増えたか、体重増加の上限まであとどのくらいか、などを計算してくれるアプリがあります。

摂取カロリーや消費カロリーを計算する本格的なものもあれば、測り忘れ防止のために設定した時間に通知がくる、なんて便利なものも。

また、食事内容や体調なども記録できる日記がわりになるようなアプリもあります。

上手に活用して、体重管理をしてみてはいかがでしょうか。無料のものもたくさんありますので、ご自分にあったものをみつけてみてくださいね。

まとめ

妊娠中は、適正な体重増加を理解して、日頃から食事と運動に少しずつ気をつけていくことがまず重要です。

でももし体重の増えすぎを指摘されてしまったら、無理なダイエットはせず、食生活の見直しや運動といった方法を取り入れて、体重管理をおこなっていくようにしてくださいね。
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