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2016年09月02日

女性ホルモンを増やす食事と簡単究極レシピ3つ

提供元: マイナビウーマン

女性ホルモンを増やす食事と簡単究極レシピ3つ

「女性ホルモン」という言葉、大人の女性なら誰しも一度は聞いたことがあるかと思います。でも「女性ホルモン」って具体的にどういった役割があるのでしょう? そして「女性ホルモン」が増えると何が良いのでしょうか? 逆に減ってしまうことでの影響は……? 今回は、そんな「女性ホルモン」について大解剖したいと思います。

そもそも「女性ホルモン」って……?

「女性ホルモン」とは、女性の一生を通じてお肌や身体はもちろん、心から脳にまで様々な及ぼす物質の総称にあたります。脳が指令を出し、卵巣で作られる2つのホルモンがそれに当たります。

「女性ホルモン」には「エストロゲン(卵胞ホルモン)」と「プロゲステロン(黄体ホルモン)」の2種類があり、この2つのホルモンが一定の周期で分泌されることによって、女性が「妊娠」「出産」できるカラダづくりをし、女性の「健康」を支えているのです。

では、「エストロゲン」と「プロゲステロン」の特性と違いについて詳しくみていきましょう。

エストロゲン

エストロゲンは「美のホルモン」とも言われており、女性らしさをつくります。

【働き】

・女性らしい身体をつくり、子宮に作用し、妊娠に備えて子宮内膜を厚くする。

・自律神経や、感情のコントロール、骨、皮膚、脳の働きにも大きく影響。

・基礎体温を下げる働きがある。

【分泌時期】

・エストロゲンの分泌の多い時期は「卵胞期」とも呼ばれ、心やお肌も安定しカラダの調子が良い時期。

・生理の終わりころから排卵前にかけて分泌が多くなり、基礎体温は低温相を示す。

プロゲステロン

プロゲステロンは「母のホルモン」と呼ばれ、妊娠を維持する働きがあります。

【働き】

・受精卵が子宮内膜に着床しやすい状態に整え、妊娠後は妊娠を継続させる働きをする。

・体内の水分量を保ったり、食欲を増進させる働きがある。

・基礎体温を上げる働きがある。

【分泌】

・排卵後から、次の生理にかけて分泌され、基礎体温は高温相を示す。

・プロゲステロンの分泌が多い時期は「黄体期」と呼ばれ、個人差はあるが腹痛、腰痛、頭痛が起こったり、身体がむくんだり、お肌が荒れて吹き出物が出来てしまったり、精神的に不安定になってイライラしてしまったりすることがある。このような症状が悪化したものは「月経前症候群(PMS)」と呼ばれる。

どうしてホルモンバランスが崩れるの?

「エストロゲン」の分泌量が排卵前までにピークになり、排卵後は「プロゲステロン」の分泌量が増えていきます。この2つのホルモンが互いにバランスをとって分泌されることを「女性のホルモンバランス」といいます。では、どうして「ホルモンバランス」が崩れてしまうことがあるのでしょう?

女性ホルモンは、脳にある視床下部と下垂体がコントロールして指令を出します。脳からの指令を受け、卵巣が働き女性ホルモンが分泌されるのです。視床下部は、心の影響を非常に受けやすく、「ストレス」や「過度の疲労」を受けるとホルモンの分泌量が変わってしまったり、生理の周期が乱れてしまう原因にもなります。また、女性ホルモンは身体の栄養状態にも左右されるので、過度なダイエットで体重が激減してしまうと、ホルモンバランスが乱れてしまい生理トラブルが起こりやすくなってしまうのです。

ホルモンバランスが崩れてしまうことで起こりうる症状

上記でも述べたように、女性の「ココロ」と「カラダ」に密接に関係している「女性ホルモン」。

ストレスや疲労、過度のダイエットなどによって分泌量が変わってしまうだけで、崩れてしまうホルモンバランスは、崩れてしまうことによってどのような症状が起こりうるのでしょうか?

生理不順

通常、女性の「生理」は25日~38日のサイクルで起こり、5~7日程度で終わります。この範囲外のリズムで生理がきているのであれば、それは「生理不順」といい、「エストロゲン」と「プロゲステロン」の分泌量のバランスが乱れてしまったことが原因の一つとして考えられます。

ひどい痛みを伴う生理痛

生理中に分泌される「プロスタグランジン」というホルモンには、痛みや炎症を引き起こす作用があり、このホルモンが必要以上に分泌されてしまうと、激しい痛みを伴う生理痛が起こります。

不正出血

ホルモンバランスの乱れにより子宮内膜が刺激され、はがれてしまうことによって起こります。

月経前症候群(PMS)

「プロゲステロン」の分泌量によって、個人差はありますが頭痛、腰痛、肩こり、便秘などの身体的症状や、イライラ、気分のむら、集中力低下などの精神的症状が起こります。

不妊

「プロゲステロン」の分泌が減少すると、排卵後に子宮内膜を妊娠を維持するのに適した状態にするのが難しくなる「黄体機能不全」を引き起こす原因にもなります。また「プロラクチン」というホルモンが分泌異常を起こすと、受精卵が着床しづらくなり、不妊の一因にもなりえます。

自律神経失調症

女性ホルモンの分泌を促す脳の部位と、自律神経をコントロールする脳の部位は近いところにあるため、ホルモンバランスが乱れると、自律神経にも連鎖して不調をきたす場合もあります。また、自律神経の不調からホルモンバランスが乱れてしまうという、逆の場合もあります。倦怠感、めまい、ふらつき、動悸、息切れ、手足の冷え、発汗、のぼせ、頭痛、不眠などの症状が起こります。

更年期障害

加齢により「エストロゲン」の分泌が減少してしまうことにより。めまい、のぼせ、動悸、発汗といった症状を引き起こします。放っておくとうつ病などの精神的な症状へと発展してしまうこともあるので気を付けましょう。

肌荒れ、ニキビ

ホルモンバランスが乱れて「女性ホルモン」が減少してしまうと、逆に皮脂の分泌を活発にする「男性ホルモン」の分泌量が増えてしまい、その結果ニキビや肌荒れを引き起こしてしまいます。

「女性ホルモン」を増やす食材5つ!

女性が「健康」に暮らすために「女性ホルモン」の働きがいかに大切かということが良く分かりましたね。けれど、忙しい毎日の中で「ストレス」を溜めないで生活するのは難しいと思います。「ストレス」の影響を受けやすい「女性ホルモン」のバランスを保つ方法の一つとして、「女性ホルモン」に効果的な食事を摂ることがあげられます。そうすることによって、ホルモン不足による身体の機能低下を和らげることができるのです。今回ご紹介する5つの食材で、少しでも女性ホルモンのサポートができるよう、是非参考にしてみて下さい。

大豆製品

「畑の肉」とも呼ばれる大豆に多く含まれている「イソフラボン」は、一度は耳にしたことがある人も多いと思います。「イソフラボン」は女性ホルモンである「エストロゲン」によく似た働きをし、エストロゲンの手助けをしてくれるのです。大豆製品は、豆腐や納豆、味噌など日本人が昔から日常的に食べてきたものに多く含まれているのですが、あまり和食を食べないという方は、意識して摂ると良いでしょう。

カボチャ

カボチャに豊富に含まれている「ビタミンE」は「若返りビタミン」とも呼ばれています。女性ホルモンの分泌の中枢でもある脳下垂体や卵巣にはたらきかけ、分泌をコントロールする役割があります。また、抗酸化作用もあり「ビタミンE」が不足すると、老化の原因である活性酵素が増えて生活習慣病や肌のトラブルなどを招いてしまいます。カボチャ以外にも、オリーブオイルやアボカドにも多く含まれています。

ざくろ

ざくろの種子には「植物性エストロゲン」が豊富に含まれており、「子宝の果実」とも呼ばれています。「エラグ酸」という美白効果のある物質も含まれており、「植物性エストロゲン」との相乗効果で美白の効果も大いに期待できます。果実をそのまま食べるのはもちろん、サプリメントやジュースなど様々な商品が販売されていますが、種子エキスが入っているものを選ぶのがポイントです。

キャベツ

キャベツに多く含まれる「ボロン(ホウ素)」という物質は「エストロゲン」を活発にさせてくれます。「ボロン」は豊胸サプリメントに良く使われる成分で、リンゴやぶどう、梨などの果物類や、昆布やワカメ、アーモンドにも含まれます。

「女性ホルモン」の主な材料は「タンパク質」と「コレステロール」です。食事で摂った油が体内でコレステロールに変わり女性ホルモンになります。なので、良質の油を使うことも女性ホルモンにとってはとても大切です。おススメの油は「エゴマ油」「アマニ油」「魚油」「オリーブオイル」などです。また、「アーモンド」や「クルミ」「卵」などにも良質な油が含まれます。

永久保存版! 女性ホルモンに効く、究極レシピ3つ!

これらの食材を使って、女性ホルモンに効果的な簡単レシピを紹介します。今すぐにでも実践可能なお手軽レシピは、永久保存版ですよ!

かぼちゃとしめじの豆乳スープ

「女性ホルモン」に効く「豆乳」と「味噌」「カボチャ」の3つが入った最強スープ。豆乳のまろやかさとかぼちゃの甘み、しめじの食感がホッとさせてくれる味です。

豆乳は「無調整豆乳」を使うことがポイントです。「調整豆乳」だと、飲みやすいように調節されてしまっているため、効果が薄くなってしまいます。

スープとしてだけではなく、白米を入れてリゾット風にしても良いですし、パスタを入れてスープパスタ風にしても食べやすいと思います。

簡単! キャベツと卵だけでも美味しい中華

こちらは、とにかく簡単で美味しいお手軽レシピでおススメです! 少し味が濃いと感じる方は、仕上げの調味料は調節して下さい。

「エストロゲン」を活発にさせてくれるキャベツと、良質の油であり高タンパク質の卵を一緒に使った、手軽なのに女性ホルモンに効果的な一品です。使う油をエゴマ油に変えれば完璧ですね。常備菜として冷蔵庫に保存して、温かいご飯の上にのせても美味しいですし、お弁当のおかずにも使いやすいと思います。

マグロとアボカドのポキ風

ハワイの伝統料理「ポキ」のアレンジバージョンです。

ビタミンEを豊富に含むアボカドと、良質なタンパク質をもつマグロの簡単レシピ。「ごま油」を「えごま油」に変えたら、より「女性ホルモン」に効果的かもしれません。また、マグロも旬によっては「カツオ」などの赤身の魚に変えても美味しくいただけます。

無理せず、毎日「少しずつ」……

女性ホルモンの一番の敵は「ストレス」であるのは、上記で述べた通り。しかし、「ストレス」を溜めずに過ごすことほど逆に難しいことはないと思います。溜まってしまったストレスの自分なりの発散方法をみつけ、うまく付き合っていきたいですね。今回、紹介した食材やレシピでさえ、「やらなくてはいけない! 」と頑張りすぎて「ストレス」になってしまったら、本末転倒です。自分のできることから、無理せず少しずつ「続ける」ということが一番大切なのかもしれません。

「女性らしさ」を失わず、長く健康でいられるために今できることを考えてみる良い機会になって貰えればと思います。

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