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2016年09月22日

コンビニご飯に●●を足すだけ!? ホルモンバランスを整える食生活のコツ5カ条

提供元: マイナビウーマン

コンビニご飯に●●を足すだけ!? ホルモンバランスを整える食生活のコツ5カ条

ランチはいつもコンビニご飯、または会社近くのファストフード店に頼りがち……。そんな忙しく働く女性の食生活は栄養バランスも心配ですが、ホルモンバランスに及ぼす影響も実は多大。改善するのはムリだと諦めている人も、ダイエットをしている人も必見の第5回は、ちょっとしたことで可能な「ホルモンバランスを整える食生活のコツ」について、松村圭子先生にうかがいました!

■偏った食生活は生理周期を乱す原因にも

働く女性はどうしても外食が増えますよね。3食自分で作るということが現実的ではないため、栄養バランスが偏ってしまうのが問題。外食ばかりではビタミンやミネラルが不足がちになるほか、コンビニ食ばかりでは保存料などの添加物が肝臓の解毒作用に負担をかけてしまいます。特に、総じて言える問題はタンパク質の不足。タンパク質は私たちの筋肉や皮膚、毛髪、爪といったカラダの基本を担う重要な栄養素のため、毎食摂ることが大切なのです。

そもそも、女性ホルモンの原料がコレステロールというのはご存知でしょうか。そのコレステロールの原料となるのが、タンパク質と良質な脂質です。だからと言って肉食に偏り過ぎても逆効果。欧米風の食事で体脂肪が増えてしまうと、脂肪からエストロゲンが分泌されすぎてホルモンバランスが乱れてしまいます。その結果、乳がんなどの病気のリスクが高まっている現状も否めません。大切なのはバランスだということを意識しましょう。

また、生理に支障をきたすほど過度なダイエットも論外ですよ。1カ月で体重の1割を減らすと、生理が止まったり生理周期が狂ったりする可能性があります。すると当然、妊娠力にも影響を及ぼしてしまいます。極端なマクロビや糖質制限などの偏った食生活も、あまりオススメできません。“これだけを食べていればいいなんていうスーパーフード”も、逆に“これだけは食べちゃいけないというもの”もありません。食生活の基本はバランスなのです。

■ホルモンバランスを乱す食生活のNG習慣10

あなたの食生活から、ホルモンバランスの状態をチェックしてみましょう。次の項目のうち、いくつ当てはまりますか?

◆食生活にまつわるNG行動チェックリスト

(1)いつも朝食を食べない
(2)食事の時間が不規則
(3)好き嫌いが多く偏食しがち
(4)極端な糖質制限などのダイエットをしている
(5)夜遅くに食べてしまう
(6)ファストフードをよく食べる
(7)コンビニのお弁当を食べる機会が多い
(8)スナック菓子や甘いお菓子を頻繁に食べる
(9)夏は冷たい飲食物をとりすぎてしまう
(10)お酒が好きで毎日飲み過ぎてしまう

5個以上当てはまる人は、ホルモンバランスが乱れている可能性大! ちょっとしたコツで継続できる5つのホル活レッスンをご紹介します。

■今週のホル活レッスン5カ条 (1)朝食で体内時計をリセット

朝食を抜くことが悪いというよりも、朝に食欲がないこと自体が問題です。自律神経の働きがうまくいっていない可能性があり、ホルモンバランスも崩しかねない状態です。体内時計はしっかりとしたリズムが重要。朝にきちんとカラダを目覚めさせ、交感神経のスイッチをONに切り替えるには朝食を摂る習慣が大切です。噛むことで脳の活性化につながり、胃にものを入れることで腸が動き出してお通じを誘う役割もあります。

忙しい朝でも手軽に作れる味噌汁はオススメです。大豆が原料の味噌は優秀なタンパク源。タンパク質を摂ることで体温が上昇し、体にエンジンをかけてくれます。面倒な人は、無添加の即席味噌汁でもOK。豆腐を加えればさらにタンパク質、ワカメを加えればミネラルも補給できます。

(2)コンビニご飯に野菜やタンパク質系のお惣菜をプラス

ランチは毎回デスクでコンビニ食、という忙しい女性もいるでしょう。コンビニご飯でもお惣菜をプラスしてバランスをとることはできます。2個食べていたおにぎりを1個に減らして、代わりに野菜やタンパク質中心のお惣菜をプラス。うどんやパスタといった一品ものにもサイドメニューを足してみましょう。

プラスするなら、タンパク質が豊富な肉や魚、卵、豆類のおかずがポイント。手ごろな納豆をはじめ、ひじきの煮物、ゆで卵、サラダチキン、ハンバーグ、焼き魚まで、最近はコンビニでも買えるお惣菜が豊富です。お弁当ならご飯の量を調整しながらこれらを食べるなど、バランスで改善してみましょう。

(3)脂質を制限しすぎず、良質な油を摂る

今や「オイルは健康の敵」なんて言うのは時代遅れです。ホルモンを生成するコレステロールは脂質とタンパク質が原料ですから、良質な油をいかに賢く摂るかが大事。もちろんスナック菓子やファストフードばかり頻繁に食べていては、トランス脂肪酸(植物性油脂から生成される人工的な脂肪酸)を摂りすぎて悪玉コレステロールが増える可能性もあるので控える必要があります。

サラダ油やマヨネーズなどに含まれるオメガ6は必須脂肪酸ではありますが、現代では過剰摂取という指摘も。積極的に摂りたいのは、青魚やえごま油などに含まれる良質なオメガ3脂肪酸や、オリーブオイルなどに含まれるオメガ9脂肪酸などです。偏りすぎることなく摂り入れましょう。

(4)肉と魚はバランスよく摂る

肉しか食べない、魚しか食べない、といった偏りのある人は改善が必要です。魚には血液をサラサラにしてくれる成分のオメガ3脂肪酸・DHAとEPAが豊富で、これらは悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす効果もあります。一方、肉にはビタミンB群が豊富に含まれるほか、リラックスを促す脳内神経伝達物質セロトニンの原料となるトリプトファンも多く含まれています。

肉と魚、それぞれメリットとデメリットがあるので偏らないメニュー選びが大切。「昨日のランチは肉メインだったから、今日は魚にしよう」など、まんべんなく摂るようにしましょう。

(5)過度なダイエットをしない

糖質は一切摂らないといった○○制限ダイエットや、ひとつの食材ばかり食べる極端なダイエットを繰り返していると、ホルモンバランスに悪影響を及ぼします。エストロゲンだけが多く分泌され、プロゲステロンがうまく働かずに生理周期に乱れが出てしまうことも。

ストイックに制限するよりも楽しみながら改善することが大切です。“ちょいちょい意識しながら、ちょいちょい緩める”。カップ焼きそばのUFOが食べたくなったら、食べればいいんです。ときどきそうして心を満たしてあげて。健康的に痩せるには、心とカラダ、理性と欲求のバランスが大切なのです。

■まとめ

たとえコンビニご飯やファストフードでも、タンパク質中心のお惣菜を意識して加えることなら簡単にできそうですね。ストイックになりすぎず、心とカラダのバランスを考えて長く続けられる健康的な食生活を目指しましょう!

(監修:松村圭子、取材・文:水野久美)

次回更新は10月13日(木)です。お楽しみに!

★松村圭子の「ホル活レッスン」バックナンバー

第1回:妊娠力を守る女性ホルモンって? 「ホル活」ではじめる産めるカラダの準備
第2回:寝る前の歯磨きもNG!? ホルモンバランスを整える「睡眠のコツ」7カ条
第3回:将来の妊娠に影響が!? ホルモンバランスを整える「冷え解消術」5カ条
第4回:ガムを噛むだけ!? ホルモンバランスを整える「ストレス対策」5カ条

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